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Gesund leben

Ernährung und Bewegung

Was beim Essen und bei der Bewegung wirklich zählt, kurz und praktisch. Die Empfehlungen folgen den aktuellen Leitlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Was davon für Sie persönlich wichtig ist, besprechen wir gern in der Sprechstunde.

Nach DGE und WHO
Für gesunde Erwachsene
Stand: Oktober 2026

Das Wichtigste in Kürze

  • Viel Pflanzliches: mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag, dazu Vollkorn, Hülsenfrüchte und eine kleine Handvoll Nüsse.
  • Wenig Fleisch und Wurst: höchstens 300 Gramm pro Woche.
  • Wasser statt Limonade: rund 1,5 Liter am Tag, am besten Wasser oder ungesüßten Tee.
  • Salz sparen: höchstens 6 Gramm am Tag. Wenn Salz, dann Jodsalz.
  • Alkohol: am besten gar keinen. Je weniger, desto besser.
  • In Bewegung bleiben: mindestens 150 Minuten pro Woche zügig, dazu zweimal Krafttraining.

Ernährung: So sieht ein guter Tag aus

Die Mengen sind Orientierungswerte der DGE für Erwachsene. Es kommt auf den Durchschnitt an, nicht auf jeden einzelnen Tag.

  • Gemüse und Obst: mindestens fünf Portionen am Tag, bunt gemischt. Eine Portion ist etwa eine Handvoll.
  • Getreide: Brot, Nudeln, Reis und Flocken, davon mindestens ein Drittel als Vollkorn.
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Erbsen oder Kichererbsen mindestens einmal pro Woche.
  • Nüsse und Samen: eine kleine Handvoll am Tag, ungesalzen.
  • Milch und Milchprodukte: zwei Portionen am Tag, zum Beispiel ein Glas Milch und ein Joghurt oder eine Scheibe Käse.
  • Fisch: ein- bis zweimal pro Woche, gern fettreichen Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele.
  • Fleisch, Wurst und Eier: höchstens 300 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche. Eier in Maßen: Die DGE nennt als Orientierung etwa ein Ei pro Woche.
  • Fette: pflanzliche Öle bevorzugen, vor allem Rapsöl. Auch Walnuss-, Lein- und Olivenöl sind eine gute Wahl.
  • Getränke: rund 1,5 Liter am Tag. Saft und Limonade sind keine Durstlöscher.
  • Zucker und Salz: Süßes, Fertiggerichte und Knabbereien nur selten. Höchstens 6 Gramm Salz am Tag, das ist etwa ein gestrichener Teelöffel, einschließlich des Salzes in Brot, Käse und Wurst.

Eiweiß: Wie viel brauche ich?

  • Bis 64 Jahre: etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Bei 70 Kilogramm sind das rund 56 Gramm.
  • Ab 65 Jahren: etwa 1,0 Gramm pro Kilogramm. Die europäische Fachgesellschaft für klinische Ernährung (ESPEN) empfiehlt gesunden Älteren mindestens 1,0 bis 1,2 Gramm, am besten zusammen mit Krafttraining, damit die Muskeln erhalten bleiben.
  • Gute Quellen: Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Fisch, Nüsse und Vollkorn. Eiweißpulver brauchen die meisten nicht.
  • Bei Nierenerkrankungen oder starkem Übergewicht gelten andere Werte. Sprechen Sie uns an.

Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?

Wer sich abwechslungsreich ernährt, braucht in der Regel keine. Ausnahmen besprechen wir persönlich mit Ihnen, zum Beispiel:

  • Vitamin D, wenn der Körper zu wenig bildet, etwa wenn Sie selten draußen sind, und häufig im höheren Alter
  • Vitamin B12 bei veganer Ernährung
  • Folsäure und Jod bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft

Bewegung: Ihr Ziel

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen:

  • Ausdauer: 150 bis 300 Minuten pro Woche mit mäßiger Anstrengung, zum Beispiel zügiges Gehen oder Radfahren. Sie können dabei noch sprechen, aber nicht mehr singen. Alternativ 75 bis 150 Minuten mit hoher Anstrengung, etwa Joggen, oder eine Mischung aus beidem.
  • Kraft: an mindestens zwei Tagen pro Woche Übungen für alle großen Muskelgruppen, also Beine, Hüfte, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme.
  • Ab 65 Jahren: an mindestens drei Tagen pro Woche Übungen für Gleichgewicht und Kraft, zum Beispiel Einbeinstand, Tai-Chi oder Tanzen. Das senkt das Sturzrisiko.
  • Weniger sitzen: Unterbrechen Sie lange Sitzphasen. Jede Bewegung zählt, auch kurze Einheiten.

In drei Stufen zum Ziel

Fangen Sie dort an, wo Sie heute stehen, und steigern Sie sich langsam. Jede Stufe ist schon ein Gewinn.

Stufe 1: Anfangen

Gehen Sie jeden Tag 10 bis 15 Minuten zügig und nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs. Zweimal pro Woche einfache Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht: vom Stuhl aufstehen und wieder hinsetzen, Liegestütze an der Wand, auf die Zehenspitzen gehen. Je zwei Durchgänge mit zehn Wiederholungen.

Stufe 2: Steigern

An den meisten Tagen 30 Minuten zügig bewegen, das ergibt 150 Minuten pro Woche. Zweimal pro Woche Krafttraining mit Gewichten, Bändern oder an Geräten: zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 Wiederholungen, bis die Muskeln deutlich arbeiten.

Stufe 3: Ausbauen

Bis zu 300 Minuten mäßige oder 150 Minuten intensive Bewegung pro Woche, dazu zwei- bis dreimal Krafttraining. Intensivere Einheiten wie Laufen, Schwimmen oder Sportkurse bringen zusätzlichen Nutzen.

Bitte sprechen Sie vorher mit uns, wenn Sie lange nicht aktiv waren, eine Herz- oder Lungenerkrankung haben oder bei Belastung Brustschmerzen, Atemnot oder Schwindel bekommen.

Wir unterstützen Sie dabei

Im Gesundheits-Check-up besprechen wir Ihre Werte und Ihre Ziele. Viele Krankenkassen bezuschussen zertifizierte Kurse zu Bewegung und Ernährung. Eine ärztliche Präventionsempfehlung dafür stellen wir Ihnen gern aus.

Termin anfragen030 3269420

Quellen

Weitere Themen

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Diese Seite dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Die Empfehlungen gelten für gesunde Erwachsene. Bei Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder wenn Sie Medikamente nehmen, besprechen Sie Ihre Ziele bitte mit uns. Stand: Oktober 2026.